В мире легкой атлетики, дистанция в три километра считается средней, которую спортсмен должен преодолеть. Для того чтобы достичь хороших результатов в беге на данной дистанции, спортсмену необходимо иметь хорошую физическую подготовку как в силовом, так и в выносливостном плане. В данной статье будут рассмотрены вопросы подготовки атлетов для бега на трехкилометровую дистанцию, а также представлены нормативы и мировые рекорды бегунов.
Об истории и олимпийских рекордах
В программе Олимпийских игр и Чемпионатов мира по легкой атлетике никогда не было забега на 3 км для мужчин. Однако, женщины соревновались на этой дистанции на Олимпийских играх с 1984 года по 1996 год, после чего ее заменили на бег на 5 км без препятствий.
Впервые женщины начали пробеги на 3 км на Олимпийских играх 1984 года в Лос-Анджелесе (США), где румынка Маричика Пуйка одержала победу, преодолев дистанцию за 8 минут 35,96 секунд. Второе место заняла британка Уинди Сли-Смит (8 мин 39,47 сек.), а третье место досталось канадке Лин Уильямс (8 мин 42,14 сек.).
Мировые рекорды
Во время первого чемпионата мира, когда данная беговая трасса была включена в программу соревнований, победила американская спортсменка Мэри Декер-Слени, преодолев дистанцию за 8 минут и 34,62 секунды, на втором месте оказалась немецкая бегунья Бриджит Краус (8 минут 35,11 секунд), а третье место заняла советская спортсменка Татьяна Казанкина (8 минут 35,13 секунд). Этот чемпионат мира прошел в столице Финляндии — Хельсинки, в 1983 году, то есть на год раньше, чем 3-километровая дистанция появилась на Олимпийских играх.
Первый официальный рекорд, установленный женщинами в беге на эту среднюю дистанцию, принадлежит спортсменке из СССР — Людмиле Брагиной, которая 12 августа 1972 года в Москве пробежала 3 км за 8 минут и 53,00 секунды.
Сегодняшнее время, считаемое новым рекордом на ту же самую дистанцию, установлено выступлением китайской спортсменки Ван Цзюнься, которая 13 сентября 1993 года в Пхеньяне пробежала указанную дистанцию за 8 минут 6,11 секунды.
Какое время мужчины пробегают 3 километра? Интересно отметить, что хотя на уровне всемирных соревнований не проводились серьезные мужские беговые гонки на эту среднюю дистанцию, все же имеется мировой рекорд. Он принадлежит Даниэлю Комену — африканскому бегуну из Кении, который показал результат 7 минут 20,67 секунд.
Существующие нормативы
Несмотря на отсутствие дистанции 3 км в олимпийских и мировых программах соревнований, все же существуют нормативы для этой дистанции. В рамках подготовки молодого поколения нашей страны, чтобы получить 3-й разряд, мужчины должны преодолеть эту дистанцию за 10 минут 20 секунд или быстрее. Если же они преодолеют ее за 8 минут 55 секунд или быстрее, то им присваивается 1-й разряд.
Для девушек нормативы бега на 3 км для получения указанных разрядов составляют 12 минут 30 секунд и 10 минут 30 секунд соответственно.
Интересно отметить, что нормы ГТО существенно отличаются от указанных выше цифр. Например, для мужчин в возрасте от 25 до 29 лет, чтобы получить золотую медаль, им необходимо пробежать всего 3 километра всего за 12 минут 30 секунд. Женщины, в свою очередь, не пробегают такую дистанцию, а сдают нормативы на преодоление 2 км.
Как улучшить свой результат на «трешке»?
Итог, который спортсмен показывает во время пробега на расстояние 3 километра, зависит от нескольких факторов. Конечно, самым важным из них является физическая форма спортсмена, которая улучшается благодаря правильной и разумной тренировочной программе. Однако, помимо физической подготовки, существуют и другие факторы, о которых стоит знать.
Прежде всего, результат на трехкилометровом забеге зависит от разминки, которую выполняет спортсмен. Во время разминки он должен хорошо разогреть все мышцы. Поскольку трехкилометровый забег требует значительных энергетических затрат, необходимо подготовить мышцы для улучшения их работоспособности во время бега и снижения риска травм.
Обратим внимание, что качество выступления спортсмена в день соревнований зависит от его физического и эмоционального состояния. Изучив индивидуальные физические особенности спортсмена, тренер может спланировать программу тренировок на несколько дней перед соревнованиями. Такая подготовка играет важную роль в определении итогового результата.
Важную роль в результате забега на 3 км также играет тактика, которую спортсмен выберет в процессе бега.
Тактика бега
При осуществлении бега на различные длины, начиная с 2-3 километров и более, имеется универсальная стратегия, которая способствует достижению максимальных результатов в зависимости от физического состояния и возможностей спортсмена. Тактику данного вида можно описать следующим образом: пробегать дистанцию следует таким образом, чтобы вторая половина занимала меньший интервал времени, чем первая.
Программа тренировки
Для успешного выполнения нормативов на 3 км, нужно правильно выбрать программу тренировки и строго придерживаться её. Эксперты рекомендуют следующую методику, если до сдачи нормативов или соревнований осталось несколько месяцев: весь период нужно разделить на 3 одинаковых части и оставить 1,5-2 недели непосредственно перед забегом. Эти части также называются тренировочными циклами.
В первом цикле нужно получить базовую беговую подготовку. Для этого необходимо заниматься медленным бегом на расстоянии от 3 до 10 км. Также, 1 раз в неделю следует проводить силовые тренировки для ног и верхней части тела.
Во втором цикле нужно добавить в программу тренировок интервальный бег. Например, дистанцию в 6 км можно разделить на 6 одинаковых отрезков и пробегать каждый отрезок с чередованием медленного и быстрого темпа.
В третьем этапе программы подготовки спортсмену следует включить тренировки спринтерского бега, направленные на развитие скорости и быстроты. Для этого необходимо пробежать дистанции от 100 до 200 метров.
Когда остается всего 1-2 недели до финального забега на дистанцию в 3000 метров, рекомендуется значительно сократить объем физической нагрузки, чтобы организм имел достаточное время для отдыха и восстановления. Например, полностью исключите силовые тренировки и спринтерский бег, а интервальные тренировки и стайерские дистанции следует проводить реже — 2-3 раза в неделю.
Специальные виды бега
В дополнение к изложенной выше программе тренировки для бега на 3 километра, существуют и другие специальные виды бега, которые могут помочь достичь лучшего результата на средних дистанциях. В первую очередь, это бег с подъемом голени на небольшие расстояния, а также бег в гору и с горы. Эти методы бега способствуют развитию мышц ног и тренируют организм в анаэробном режиме.
Общая подготовка спортсмена
Для того чтобы достичь хороших результатов в беге на 3 километра, нужно тренировать не только выносливость и беговые навыки, но и мышцы, особенно мышцы нижней части тела и пресс. Варианты прыжков, такие как прыжки на скакалке, прыжки с подъемом бедра, одноногие прыжки и т.д., а также приседания, являются лучшими упражнениями для тренировки ног. Рекомендуется также сочетать эти упражнения в рамках одного подхода.
Для тренировки пресса можно использовать как традиционный подъем верхней части тела из положения лежа, так и подъем ног из этого положения.
Важно помнить, что за 1,5-2 недели до начала бега следует исключить все общефизические упражнения из тренировочного плана.
Нормативы бега на 3 км (3000 метров)
Если вы не спортсмен высокого уровня, то соревнование на пробег на расстояние, большее, чем размер вашего собственного заднего двора, может показаться сложным испытанием.
Давайте избавимся от таких предубеждений: активный человек, который наслаждается пеших прогулками, практически наверняка продвигается в течение дня на расстояние около 5 километров. Теперь просто необходимо превратить эти спокойные шаги в непринужденную беговую тренировку, которая укрепит ваше физическое и психическое здоровье. Для начинающего бегуна забег на 3 километра может стать отличным началом его спортивной карьеры или приятным хобби.
Перефразируя текст и сохраняя HTML-разметку, получаем следующий вариант: класс Дамы
Нормы ГТО в беге на 3 км
У мальчиков, участвующих в ГТО, есть возможность пройти забег на 3 км. В зависимости от возраста, им предоставляются различные стандарты:
4 стандарт (13-15 лет)
5 стандарт (16-17 лет)
У мужчин, также участвующих в ГТО, действуют следующие стандарты:
6 стандарт (18-24 лет)
6 стандарт (25-29 лет)
7 стандарт (30-34 лет)
7 стандарт (35-39 лет)
Далее мы рассмотрим различные спортивные разряды и звания для мужчин и женщин.
Разряды для мужчин на 3 км
ЗваниеУровни молодежных достижений
Разряды для женщин на 3 км
Звание и Юношеские разряды являются важными достижениями в военной сфере. Кроме того, для получения этих званий необходимо успешно пройти испытания по бегу на определенную дистанцию.
Оценка
12,20
13,00
14,00
В сети можно найти множество разнообразных программ для тренировок перед беговыми дистанциями. Основная идея этих программ заключается в разбиении расстояния на равные промежутки, которые нужно пройти с минимумом усилий и энергии. Такой подход является наиболее разумным, но не нужно погружаться в вычисления метров, которые удалось преодолеть, не нужно заниматься умножением и сложением дополнительных дистанций.
Регулярно тренируйтесь, и результат не заставит себя ждать. Далее приведены несколько советов, которые помогут вам достигнуть поставленной цели.
Подготовка в беге на 3 км
- Выберите подходящее место для тренировок. Это может быть уютный и тихий парк, где вы сможете тренироваться в уединении и не привлекать внимания. Парковая зона предлагает разнообразие местности, позволяя добавить дополнительные нагрузки при преодолении холмов и бревен. Таким образом, вы сможете включить силовые упражнения в свою программу. Некоторые предпочитают комфортабельные стадионы, где можно тренироваться на ровной дорожке и одновременно наблюдать за другими. Место для тренировок важно, но зависит от ваших предпочтений. Не забывайте слушать любимую музыку во время тренировок, это добавит энергии и хорошего настроения.
- Второй этап / Чтобы правильно дышать и избежать дискомфорта или боли в боку, а также избежать травмы, перед забегом необходимо хорошо разомнуться. Проведите разминку не менее 5 минут, делая легкую пробежку или спортивную ходьбу. Очень важно не забывать о динамических растяжках, которые готовят мышцы и связки к тренировке и увеличивают гибкость в суставах.
- Следующий шаг / Завершите трехкилометровый курс в первые две недели. Старайтесь не останавливаться и бегите так долго, как только сможете. Если устанете, перейдите на быстрый шаг. На стадионе будет удобнее бегать, так как можно точно отслеживать пройденное расстояние. Например, поставьте цель пробежать один круг, а следующий пройти быстрым шагом. Поочередно меняйте активности до достижения трехкилометровой отметки. Тренируйтесь три или четыре раза в неделю. Более четырех тренировок за неделю не рекомендуется, так как нужно время для отдыха, во время которого мышцы восстанавливают запасы питательных веществ, таких как миоглобин и гликоген.
- Шаг пятый / Преодолейте всю дистанцию в 3 километра к концу третьей недели. Теперь это станет вашим личным достижением, которое вы сможете развивать и преодолевать новые вершины. Со временем вы найдете свой индивидуальный ритм, в котором ваше дыхание, сердцебиение и работа мышц будут складываться в слаженный оркестр физической работы. На биохимическом уровне это означает, что скорость доставки питательных веществ к работающей мышце соответствует физической нагрузке, а продукты обмена веществ не накапливаются в тканях и своевременно удаляются.
Отдельное внимание заслуживает режим питания. Вам, вероятно, известно, что перед тренировкой следует избегать переедания, не есть за два часа до забега, исключить из рациона бобовые и соевые продукты, исключить газированные напитки. Важным компонентом общего подхода к тренировке является предварительная консультация с врачом, который может дать определенные рекомендации по режиму занятий, питанию и контролю веса.
Относитесь внимательно к своему здоровью и не пренебрегайте тревожными сигналами, которые дает ваш организм. Женщины также должны пройти обследование у гинеколога. Женский организм отличается значительной выносливостью и устойчивостью к чрезмерным нагрузкам.
Это подтвержденный факт, но специалисты в области спортивной медицины тем не менее рекомендуют с умеренностью подходить к физической нагрузке, увеличить подготовку к трехкилометровому забегу до 6 месяцев и ограничить количество тренировок в неделю. Это объясняется нестабильностью эндокринной системы у женщин и значительными колебаниями гормонального фона в течение месяца. Женский организм содержит большее количество белых мышечных волокон, чем у мужчин, что делает женщин отличными спринтерами, но требует более продолжительных тренировок для преодоления длинных дистанций.
Для составления плана тренировок и выбора оптимального режима необходимо учитывать индивидуальные особенности: возраст, пол, массу тела и уровень физической подготовки. Предложенные выше рекомендации могут оказаться не подходящими для вашего организма. В этом случае вам следует подобрать уникальный подход, который будет идеально соответствовать вашим потребностям.
Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды
Считается, что бег на 3000 метров является самой продолжительной среди всех средних дистанций. Подробно расскажем о нормативах, рекордах и известных спортсменах в данной статье.
Общая характеристика
Чтобы определить свои способности и мастерство на дистанции 1500 метров, спортсмены часто ставят перед собой цель пробежать также и 3000 метров. Какой путь выберут спортсмены дальше зависит от их индивидуальных целей и уникальных качеств. Некоторые спортсмены целенаправленно развиваются и специализируются на дистанциях от 800 до 3000 метров, в то время как для других 3000 метров являются отправной точкой в развитии своих навыков в более длинных беговых дисциплинах.
3000 метров считаются пограничной дистанцией между средними и длинными. Скорость, которую развивают элитные спортсмены на этой дистанции, ближе к скорости стайеров, нежели к скорости средне-дистанционеров. В среднем она составляет 2:30-2:35 мин/км.
Для сравнения: средняя скорость элитных спортсменов на дистанции 1500 метров составляет 2:20 мин/км (при результате 3:30), а на 5000 метров она находится в диапазоне 2:35-2:40.
Уникальное преимущество, которое может предоставить дистанция 3000 метров стайерам, заключается в возможности улучшить их скоростные характеристики.
Множество известных марафонцев, таких как Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге и Хайле Гебреселассие, начинали свой путь с дистанции от 3000 до 5000 метров, прежде чем смогли преодолеть марафон. Обретенная спортсменами скорость на более коротких дистанциях помогает им бегать полумарафоны и марафоны быстро и в более комфортном темпе.
Подготовка к забегу
При подготовке к 3000-метровому забегу необходимо акцентировать внимание на развитии аэробной выносливости. Хотя 3000 метров — довольно короткое расстояние, для достижения высоких результатов необходимо развивать анаэробную энергетическую систему. Это можно достичь при помощи специальных скоростных тренировок, таких как интервальные тренировки, темповый бег и забегания в горку.
Между сложными тренировками необходимо предусмотреть период восстановления, включающий восстановительные пробежки или дни отдыха.
Спортсмены начинают с одного и того же момента, и поэтому после первого выстрела очень важно занять наиболее удобную позицию. Кому-то легче находиться впереди группы, в то время как кому-то проще находиться в центре.
После стартового разгона спортсмены набирают скорость, которая будет поддерживаться во время всего забега, за исключением последнего ускорения перед финишем. Эта скорость тренируется во время тренировок на темп.
Для удобства дистанцию можно разделить на километры. Когда распределяете свои силы, стоит учесть, что последний километр должен пройти быстрее остальных. После второго километра скорость немного увеличивается, а за 400 метров до финиша начинается ускорение, над которым можно хорошо поработать на интервальных тренировках.
Загрузите тренировочные программы для марафона и полумарафона и начните готовиться уже сейчас!
Соревнования в беге на 3000 м
Возможность принять участие в олимпийском забеге на 3000 метров мужчинам никогда не предоставлялась. В течение периода с 1983 по 1993 годы, на Олимпийских играх, чемпионатах мира и других соревнованиях, организованных IAAF, только женщины могли принимать участие в этой дисциплине. Однако в 1993 году последний раз женщины выступили в забеге на 3000 метров на чемпионате мира.
После этого расстояние было заменено на 5000 метров.
В настоящее время официальные забеги на 3000 метров проводятся в рамках отдельных этапов Бриллиантовой лиги, таких как Oslo Bislett Games. Также этот забег включен в программу зимних турниров, таких как чемпионат мира по легкой атлетике в помещении, чемпионат Европы и чемпионат России.
Нормативы в беге на 3000 м
Мужчины
- 10:20,24 — время для получения третьего спортивного разряда
- 9:40,24 — время для получения второго спортивного разряда
- 9:00,24 — время для получения первого спортивного разряда
- 8:30,24 — время для получения спортивного разряда кандидат в мастера спорта (КМС)
- 8:05,24 — время для получения спортивного звания мастер спорта (МС)
- 7:52,24 — время для получения спортивного звания мастер спорта международного класса (МСМК)
- 12:45,24 — это третий спортивный разряд
- 11:40,24 — это второй спортивный разряд
- 10:45,24 — это первый спортивный разряд
- 9:58,24 — это спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС)
- 9:15,24 — это спортивное звание мастер спорта (МС)
- 8:52,24 — это спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК)
Рекорды в беге на 3000 м
Несмотря на то, что на крупных легкоатлетических соревнованиях редко уделяется внимание дистанции в 3000 метров, Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) долгое время удерживает мировые рекорды на этой трассе.
Первый официальный рекорд среди мужчин был установлен еще в 1912 году. Финский стайер Ханнес Колехмайнен показал результат 8:36,8. А первый женский мировой рекорд IAAF зафиксировала в 1974 году, задолго до появления этой дистанции на чемпионатах мира и Олимпийских играх.
Олимпийская чемпионка Людмила Брагина из СССР стала обладательницей рекорда – 8:52,8.
Рекорды Европы
Записи лучших результатов по бегу на дистанцию 3000 метров: Мохаммед Мурхит установил рекорд на открытом стадионе 18 августа 2000 года, его время составило 7:26,62. А в закрытом помещении лучший результат достиг Серхио Мартинес 13 февраля 2010 года, его время составило 7:32,41.
На открытом стадионе рекорд дистанции 3000 метров установила Сифан Хассан 30 июня 2019 года — 8:18,49. А на закрытом стадионе эту же дистанцию преодолела Лора Муир 4 февраля 2017 года, установив результат в 8:26,41.
Рекорды России
На открытом стадионе был установлен новый рекорд времени в беге на длинные дистанции. Вячеслав Шабунин сумел преодолеть дистанцию в 7 минут 39,24 секунды, чем установил новый рекорд 12 июля 1995 года.
В закрытом помещении Владимир Никитин показал отличный результат — 7 минут 39,94 секунды.
Он сумел достичь этого результата 9 февраля 2020 года.
Когда дело касается соревнований на открытом стадионе, нельзя не упомянуть Татьяну Казанкину, которая установила рекорд в беге на средние дистанции. Великолепная спортсменка преодолела дистанцию в 8 минут 22,62 секунды 26 августа 1984 года.
В закрытом помещении этот рекорд принадлежит Лилии Шобуховой, которая достигла времени 8 минут 27,86 секунды 17 февраля 2006 года.
Известные спортсмены
В первой половине XX века на этой дистанции выступали два великих финских стайера — Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми. Они достигали мировых рекордов в забегах от 3000 метров до марафона (у Нурми также был мировой рекорд на 1500 метров).
В середине XX века мировые рекорды на 3000 метров била легендарная англичанин Гордон Пири (его личный рекорд составляет 7:52,8). Он также известен тем, что в 1998 году его имя было записано в Книгу рекордов Гиннеса как человека, пробежавшего в течение своей карьеры 347 600 км.
Мировые рекорды в женском забеге на 3000 метров были установлены советскими спортсменками — Людмила Брагина, Светлана Ульмасова и Татьяна Казанкина. На Олимпийских играх в Сеуле в 1988 году Татьяна Доровских стала олимпийской чемпионкой на этой дистанции. Она также становилась чемпионкой мира в 1987 и 1991 годах.
Действующие мировые рекордсмены Даниэль Комен и Джунксия Ванг отличаются своими результатами от остальных спортсменов, что создает огромную разницу между ними.
Давайте вспомним, что мировой рекорд Джунксии Ванг составляет 8:06,11. Следующий лучший результат в истории принадлежит ее соотечественнице Юньсе Цюй, который равен 8:12,18. Немного приблизиться к этим результатам смогла голландская бегунья Сифан Хассан, которая успешно соревнуется в дистанциях от 1500 метров до полумарафона.
В июне 2019 года она показала результат 8:18,49, который занял четвертое место в истории соревнований по 3000 метров.
Мировой рекорд Даниэля Комена в беге на 3000 метров составляет 7:20,67. За всю историю официальных соревнований IAAF, такой результат на уровне 7:25 показывали лишь шесть спортсменов, помимо Комена. Второе место занимает мировой рекордсмен на 1500 метров Хишам эль-Герружа с результатом 7:23,09.
Еще два лучших результата принадлежат знаменитым легкоатлетам Кененису Бекеле (7:25,79) и Хайле Гебреселассие (7:25,09).
Действительно, Даниэль Комен и Джунксия Ванг установили непревзойденные рекорды. Однако все рекорды призваны быть побитыми. Забеги на 3000 метров остаются отличной возможностью испытать и улучшить свою скорость.
Десятки, а может быть даже сотни тысяч бегунов продолжают работать над этим. И рано или поздно мы увидим новых рекордсменов на дистанции 3000 метров.
Золотые правила бегуна: выигрышная тактика бега на 3 км
Подготовка к преодолению трехкилометровой дистанции требует заранее проделывать определенные тренировки. Чтобы успешно пройти норматив, необходимо заниматься регулярно и упорно в течение двух месяцев. Очень важным фактором является физическая подготовка бегуна, так как чем она выше, тем легче организм будет приспосабливаться.
Трехкилометровая дистанция не входит в стандартные забеги легкоатлетики. Однако, она является одним из этапов норм ГТО. Длина трассы в 3000 метров может показаться недолгой, но для прохождения необходимо уложиться в определенное время.
Многие новички делают одну общую ошибку — начинают слишком быстро, израсходовав всю энергию к моменту финиша и не соответствуя установленным нормативам.
История и особенности дистанции
В легкой атлетике данное расстояние считается одной из средних дистанций и представляет собой 7,5 кругов на стадионе, каждый из которых равен 400 метрам.
В программе Олимпийских игр для мужчин никогда не было включено бег на 3 километра. В европейских соревнованиях эта дистанция время от времени, хоть и редко встречалась. Женщины же участвовали в забегах на 3000 метров в рамках Олимпийской программы.
Последнее такое соревнование прошло на чемпионате мира в 1993 году.
На занятиях по общефизической подготовке данную дистанцию часто используют. Для неподготовленного мужчины в возрасте от 16 до 25 лет считается, что он может пробежать это расстояние за 13 минут. Женщины чаще предпочитают забеги на 2 километра.
Как влияет на организм
Дистанция входит в состав ГТО, поскольку способствует развитию физических возможностей без вреда для здоровья. При регулярных занятиях каждый физически здоровый человек может справиться с этим расстоянием. В случае подготовленных спортсменов мужского пола достижение времени в 12 минут на пробег 3 км считается хорошим результатом.